健康的な食生活を送るための合言葉”まごわやさしい”って?

なかなか疲れが取れない、風邪をひきやすくなった…などなど、体の不調が続くと、「体にいいもの食べなくちゃ!」と、食生活を見直そうと思う人も多いはず。

特に、女性の場合、妊娠や出産、第2の思春期とも呼ばれる40代前後に体質が変わったり、体調を崩しやすくなるため、このころには特に、体に優しい食生活を送ることがおすすめです。

でも「 体に優しい食事って、どんな食事がいいの?」って思いますよね。

今回は、そんな「 健康的な食生活 」を送りたいあなたに、ぜひ覚えてもらいたい「合言葉」をお伝えします。

『 まごわやさしい 』って?

まごわやさしい

「 まごわやさしい 」っていう言葉は聞いたことがありますか?

これは、私たち日本人の食生活に取り入れるべき「 和の食材 」 の頭文字を合わせたものなんです。

料理の時に使う調味料の順番を指した「 さしすせそ 」 に似てますよね。ネーミングもなんだか、「孫は優しい」なんて、親しみがあって、日本らしい感じがしますよね。

バランスの良い健康的な食生活にしていくためにも「まごわやさしい」の食材を具体的にみていくことにしましょう。

『 ま 』 は 『 まめ 』

まごわやさしい 」 の 「 ま 」 は、豆類の「 ま 」 を表しています。

豆類には、大豆、小豆、納豆、豆腐などの豆製品がすべて含まれます。こうしてみると、全部「豆」の漢字が含まれていますね。ちなみに、豆の漢字は使わないですが、豆から作られるお味噌も、この豆類に含まれます。

豆類は、食物繊維が豊富で、良質なたんぱく質やビタミンB群をはじめとするビタミン類、ミネラルが豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるサポニンやポリフェノールなどの機能性成分も含まれているので、動脈硬化や心臓病の予防、コレステロールや中性脂肪などを低下させる働きもあるといわれています。

つまり、成人病や生活習慣病の予防にはもってこいの食材ってことかもしれませんね。

お味噌汁を飲むようにしたり、納豆を1日1回食べてみたり、お豆腐やお豆のおかずを1品でも加えたりするといいでしょう。

『 ご 』 は 『 ごま 』

「 まごわやさしい 」 の 「 ご 」 は、ごまの「 ご 」 を表しています。

この「 ごま 」は「 種実類 」のことで、ゴマはもちろんのこと、アーモンドなどのナッツ類のほか、栗やぎんなん、クルミなども含まれます。

和食にナッツ類?と思うかもしれませんが、最近は、クルミ和えやピーナッツ和えなどにして食べることもありますよね。

種実類は、アンチエイジング効果の高いビタミンEや、高血圧や動脈硬化の予防に効果があるといわれれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。血液サラサラ効果があるといわれてサプリなどで人気の「オメガ3」も不飽和脂肪酸の一種で、ナッツ類に多く含まれているんですよ。

ナッツ類は、そのまま食べてもおいしいですが、すりごまにしたり、細かく刻んだりして食べたほうが消化吸収がよくなるので、あえ物などに利用すると効果的かもしれませんね。

『 わ 』 は 『 わかめ 』

「 まごわやさしい 」 の 「 わ 」 は、わかめの「 わ 」を表しています。この「 わかめ 」 は、「 海藻類 」 のことで、わかめ、昆布、のり、ひじきなどが含まれます。

海藻類といえば、まず思い浮かぶのが食物繊維ですよね。食物繊維以外にも、骨を丈夫にするカルシウム、むくみに効果的なカリウムのほか、鉄やリンなどのミネラルがたくさん含まれています。また、肌や髪、爪などをきれいにしてくれるヨード(ヨウ素)やビタミン類が多く含まれているのも特徴です。

海藻類は、お味噌汁の具にしたり、サラダにして食べることが多いと思いますが、油や酢と相性がいいといわれているので、ポン酢やゴマ油、最近人気の亜麻仁油やエゴマ油などを使ったドレッシングなどと一緒に食べてみるのもおすすめですよ。

『 や 』 は 『 やさい 』

「 まごわやさしい 」 の 「 や 」 は、野菜の「 や 」 を表しています。これは、だいたい想像つきますよね。緑黄色野菜、淡色野菜が、この「 野菜類 」に含まれます。

野菜をたくさん食べるといいというのは、もう、誰もが知っていることだと思いますが、バランスよく1日に350g摂るのが理想的といわれています。できれば、緑黄色野菜1/3に対し、淡色野菜2/3のバランスが最適です。

最近は、グリーンスムージーなどが人気で、緑黄色野菜をたくさん摂る人が増えてきていますが、350gって意外と摂れていないもの。キャベツで考えると、中くらいのキャベツで1/3個分も食べなくてはいけません。

生のままだと、やっぱり食べるのが大変なので、ゆでたり、煮たりして加熱してから食べるようにするのがおすすめです。

『 さ 』 は 『 さかな 』

「 まごわやさしい 」 の 「 さ 」 は、魚介類の「 さ 」 を表しています。これも定番ですよね。魚介類には、魚はもちろん、タコやイカ、貝類も含まれます。

この魚介類のなかでも、特に摂り入れたいのが、サンマやイワシ、サバなどの「青魚」です。DHA、EPAという不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血液サラサラ効果や脳の働きを活性化する効果が期待できます。また、鮭には、ビタミンCの3000倍ともいわれる抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果も抜群です。

「老けたくない!」という人は、魚をたくさん食べるのが老化防止の近道かも。

『 し 』 は 『 しいたけ 』

「 まごわやさしい 」 の 「 し」 は、しいたけの「 し 」 を表しています。これは、しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけなどの「 きのこ類 」のことです。

きのこ類は、食物繊維が豊富なほか、ビタミンやミネラルも多く含まれています。また、免疫力を高めたり、がんを抑制する効果もあるといわれている「 β(ベータ)グルカン 」が含まれていることでも知られています。

きのこ類は天日で干して乾燥させることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが増えるといわれているので、天日干しされた乾燥キノコを利用したり、スーパーで買ってきたキノコを数時間~1日、日光に当てて乾燥させてから冷凍保存して、料理に使うのもおすすめですよ。

『 い 』 は 『 いも 』

「 まごわやさしい 」 の 最後の「 い」 は、いも類の「 い 」 を表しています。じゃがいも、さつまいも、さといもなどですね。

いも類は、野菜の中でも糖質(炭水化物)を多く含んでいるため、あまり積極的に食べない人も多いかもしれませんね。でも、いも類は、ビタミンCや食物繊維が豊富で、少量食べても満腹感をもたらしてくれるというメリットもたくさんあります。

腸内環境を整えてくれる効果が高いので、便秘に悩んでいる人には、ぜひ沢山とりいれたい食材なんですよ。

『 まごわやさしい 』のメリットは?

まごわやさしい

どうですか? こうしてみると、日本の伝統的な和食メニューの食材ばかりですよね。

では、どうしてここまで「 まごわやさしい 」の合言葉が注目を浴びたのか、そのワケを少しだけお伝えしていきますね。

1日1回取り入れる感覚でOK

「 まごわやさしい 」のそれぞれの食材は、毎回の食事にすべてとり入れなければならないというものではありません。1日に「 まごわやさしい 」の7つの食材を1回ずつでも食べるようにしましょう!というものなので、あまり、窮屈に考えることはないんですよね。

朝食、昼食で不足した分を、夕食でプラスして補うような感覚でいいので、「 今日は何食べたかなぁ 」 と順番に考えながら、まだ食べていない食材で夕食の献立を考えるのもOK。よく言われる「 1日30品目 」なんて目標にすると、考えただけで頭がクラクラしそうですが、「 まごわやさしい 」だと、わかりやすいから長続きできます。

バランスの良い食事が実現しやすい

「 まごわやさしい 」を1日に1回ずつでも食べようと意識するだけで、自然と、単品料理で済ませてしまうことが少なくなります。もちろん、毎回、きっちり実践する必要はありませんが、単品料理を食べるときにサラダをプラスしてみたり、主食と汁物におかず数品といった献立が優先されやすくなります。

カロリー計算が不要

いくらバランスの良い食事とはいえ、カロリー計算などが必要だと長続きしにくいですよね。その点、「 まごわやさしい 」の考え方では、食べる量は決まっていません。「 何をどれだけ 」という制限がないので、食生活をただす目的だけではなく、ダイエットしたい方にもストレスなく続けられるのがメリットです。

外食の多い人でも実践できる

最近は、コンビニやスーパーなどでも色々なお惣菜を気軽に買えるようになりましたよね。なので、外食が多い人でも、今日食べたものを考えながら足りない食材でつくられた惣菜やメニューを選んで食べるだけでもいいんです。自分で料理をしなくても、食材を意識して、メニューを選ぶだけでいいので、誰でも実践しやすいのもポイントです。

『 まごわやさしい 』食事で健康に!

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バランスのとれた食事、和食中心の食事というと、なんとなく食べたいものを我慢して・・というイメージもあるかもしれませんが、すべてをキッチリしようとして、途中でやめてしまうよりも、長続きすることが一番ですよね。

ジャンクフードなどのいわゆる体に良くないといわれる食事をしたり、暴飲暴食をしてしまったりすることだってあるのが普通ってものです。食べたいものは食べながら、「 最近、食生活が乱れがちだから、バランスの良い食事にしてみようかな 」なんていうときに、ちょっと思い出して、意識してみるだけでも、違ってくるはずです。

まずは、自分のペースで「 まごわやさしい 」食事をとりいれて、健康的な生活を目指していきましょうね。