病気を予防するためには、免疫力を高めるのが大事！って、聞いたことありますよね。
睡眠不足や疲労、ストレスの多い生活…あと、女性に多い「冷え性」も免疫力を下げてしまうのだとか。免疫力が弱っていると、病気になりやすかったり、肌荒れや花粉症などのアレルギーを引き起こしやすくなるので、少しでも免疫力を強くしていきたいですよね。
そんな免疫力UPに効果が高い！といわれて、最近、注目されているのが「第7の栄養素」ともいわれる「ファイトケミカル 」なんです。
今回は、その注目の「ファイトケミカル」について詳しく見ていきましょう。
ファイトケミカルって？
では、そもそも「ファイトケミカル 」って何？ってことから、説明していきましょう。
「 ファイトケミカル 」とは、ギリシャ語で「 植物 」を意味する「ファイト（phyto）」と英語で「 化学成分・化学物質 」を意味する「ケミカル（chemical）」が組み合わさった言葉です。
つまり、「 植物性の化学物質（成分）」ということですね。
野菜や果物、豆類やお茶など植物性の食品に含まれる成分で、色（色素）や香り、灰汁（あく）などに含まれているといわれています。
美容や健康に関心のある方なら聞いたことのある様々な成分、たとえば、「ポリフェノール」「カテキン」「イソフラボン」「アントシアニン」などなど、これらすべてが「 ファイトケミカル」の1種なんです。
ファイトケミカルって言葉自体は聞きなれなくても、最近よく出回っているサプリメントの多くの成分の多くがファイトケミカルだったなんて、驚きですよね。
実は、今、発見されている「 ファイトケミカル 」は、約1500種類にも及ぶといわれていますが、実際には、1万種類ほどはあるのではないかといわれています。まだまだ、これからも 「新しい成分、発見！」なんてサプリメントが発売されることもあるかもしれませんね。
ファイトケミカルの5つの効果とは？
では、ファイトケミカルがすごい！といわれる驚きの5つの効果をお伝えしていきますね。
免疫力を高める
これは、先ほども少しお伝えしましたよね。ファイトケミカルには、免疫力を高める効果が優れているといわれています。
傷ついた細胞の修復、体の中の毒素や有害物質の排除、抗菌や抗ウイルス効果を高める働きがあるため、免疫細胞の働きを活性化し、免疫力のUPにつながっていくんだそうです。
免疫力を高めると、病気の予防やアレルギー症状の緩和など、様々な嬉しい効果が期待できるので、積極的に取り入れていきたいですよね。
抗酸化作用（アンチエイジング効果）
これは、女性には嬉しい効果ですよね。老化の原因ともいわれる活性酸素は、普段の生活の中でも体の中で作られていますが、ストレス、紫外線、喫煙、飲酒、激しい運動などによって、増えてしまうといわれています。
この活性酸素が増えると、シミしわなどの肌の老化や生活習慣病にもつながるといわれているので、美容と健康のためには、活性酸素を減らすことが大切なんです。鉄が酸化するとサビになりますよね。体の中で酸化が進むと、体の中がサビついてしまうんですよ、怖いですよね。
ファイトケミカルは、そんな活性酸素を取り除いて、身体の酸化を防ぐのにとても高い効果が期待されているので、積極的に食べて、アンチエイジング対策をしていきましょう。
抗ガン作用
がんにも効果があるなんて驚きですよね。これは、前にお伝えした「免疫力を高める効果」と「抗酸化作用」の2つの働きと非常に深く関係しています。
活性酸素が細胞を傷つけたり、細胞変異を起こさせるともいわれ、これが、がんや生活習慣病、認知症の発症などとも関係があるといわれています。そのため、酸化を防ぎ、免疫力を高めていくことで、これらの様々な病気や体の不調などの予防改善に効果が期待できると注目されているんですよね。
実際、アメリカで行われているがん予防を目的とする国家プロジェクト「デザイナーフーズ計画」でも、ファイトケミカルのがん予防効果が高いことが発表されています。
ダイエット効果
ファイトケミカルには、脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果、中性脂肪やコレステロールの低下などの効果もあるといわれています。
身近なもので、わかりやすい例を挙げると、以前、話題になった「夜トマトダイエット」で注目された「リコピン」も、ファイトケミカルの1つで、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、代謝を高める効果があるとして、ダイエットにも効果的だと注目を集めたんですよね。
このように、リコピンに限らず、多くのファイトケミカルにこのダイエット効果が期待できるといわれています。
アレルギー予防
アトピー、喘息、花粉症など、最近ではアレルギー症状が全くない人がいないんじゃないかと思うくらい、アレルギーに悩まされている人が増えてきていますよね。
そんなアレルギー症状にも、やはり、このファイトケミカルは効果を発揮してくれるといわれています。
緑茶が花粉症に効果があるというのは聞いたことがありませんか？これも、緑茶などに含まれる「カテキン」の作用によるもので、実際に、独立行政法人農研機構野菜茶業研究所と大学との研究で、カテキンにアレルギーの改善効果があるということが確認されるなど、その効果が多方面で認められているんです。
カテキンに限らず、ファイトケミカルの中には、この抗アレルギー作用に高い効果をもつ成分が多いことでも注目されているんですよ。
ファイトケミカルの6つの種類
では、ファイトケミカルが野菜や果物の成分で、いろんな効果があるのは分かったけど、具体的にどんなものがあるの？って思いますよね。
次からは、ファイトケミカルの代表的な6種類と、それを含む食品についてみていくことにしましょう。
ポリフェノール系
赤ワインやブルーベリーに含まれる「アントシアニン」、緑茶に含まれる「カテキン」、大豆に含まれる「イソフラボン」、ごまの「サポニン」、しょうがの「ショウガオール」などなど、これらすべて、ポリフェノール系のファイトケミカルになります。
色々、聞きなれた成分が並んでいませんか？これらは、特に抗酸化作用が高く、水に溶けて吸収されやすいという特徴があります。
イオウ化合物
わさびに含まれる「アリルイソチアシネート」、ニンニクやネギに含まれる「メチルシステインスルホキシド」、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」などがこの仲間です。
ツンとした匂いのするものが多いですよね。これらは、強い殺菌力と血行の改善効果が特徴です。
カロテノイド類
ニンジンなどの緑黄色野菜に含まれる「カロチン」や「ルテイン」、先ほどもお伝えしたトマトの「リコピン」、鮭やエビに含まれる「アスタキサンチン」などになります。
え、鮭？と思った方もいるかもしれませんね。ファイトケミカルは、野菜や果物に多いのが特徴ですが、そのほかの食品にも含まれているんですよね。
これらは、鮮やかな色素が特徴で、抗酸化作用も非常に高いといわれています。
テルペン類
レモンなどの柑橘系果物に多い「リモネン」、ハッカの「メントール」、ショウガの「ジンゲロール」、オレガノに含まれる「チノール」などがテルペン類になります。
どれも、独特の香りが特徴的ですよね。これらの成分は、抗酸化作用のほかにも、抗うつ作用などメンタルヘルスの面からも非常に効果的な成分が多いのが特徴です。
糖関連物質
海藻に多く含まれる「フコイダン」、キノコに含まれる「βグルカン」、りんごの「ペクチン」などがこれにあたります。健康成分としてよく聞く名前が並びましたよね。これらの食品は、食物繊維を多く含むことでも知られています。
アミノ酸関連物質
イカやタコなどの魚介類に多く含まれる「タウリン」、レバーなどに含まれる「グルタチオン」が、このアミノ酸関連物質の仲間になります。タウリンやグルタチオンも抗酸化作用が高いことで知られていますが、そのほかにも、目の角膜や網膜の機能維持にも有効であるとされて注目されています。
ファイトケミカルのバランスは7色のバランス
ファイトケミカルの成分をみていくと、聞き覚えのある成分が多いですよね。ファイトケミカルは、人の体の中では作り出すことができません。なので、「サプリメント」という形で出回ることが多いのかもしれませんね。
でも、こんなにいろんな種類をバランスよく食べるのって、難しい…って思ってしまいますよね。そこで、お勧めしたいのが「7色のバランス」です。
見てもわかる通り、ファイトケミカルを含む食品は鮮やかな色をしているものが多いですよね。これらを色のバランスで考えて食べていくことで、自然と、偏りなく取り入れていくことができるというものです。
まずは、色別に簡単に分けてみたものを参考に、バランスよく取り入れていくようにしましょう。
トマト、唐辛子の「赤」
トマト、ニンジン、スイカなどの含まれる「リコピン」と、唐辛子、赤ピーマン、パプリカなどの含まれる「カプサイシン」が代表的です。
ニンジン、パパイヤの「オレンジ」
ニンジン、カボチャなどに含まれる「カロチン」と、パパイア、マンゴー、ブロッコリーなどに含まれる「ゼアキサンチン」、みかんの「ヘスペリジン」が代表的です。
とうもろこし、レモンの「黄色」
とうもろこし、キウイ、ブロッコリーなどに含まれる「ルテイン」と、玉ねぎ、みかん、レモンなどに含まれる「フラボノイド」が代表的です。
ほうれん草、ブロッコリーの「緑」
ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、モロヘイヤなどの緑の野菜の多くは「クロロフィル（葉緑素）」が含まれています。
なす、ブルーベリーの「紫」
ぶどう、なす、ブルーベリー、紫キャベツなどに含まれる「アントシアニン」が代表的です。
ネギ、にんにくの「白」
キャベツ、大根、白菜などに含まれる「イソチオシアネート」と、ネギ、にんにく、ラッキョウなどに含まれる「硫化アリル」が代表的です。
ゴボウ、お茶の「黒」
ゴボウやジャガイモの皮など、野菜のアクになったり、切り口を黒く変色させてしまうもとになる成分「クロロゲン酸」とお茶や柿に含まれる「カテキン」が代表的です。
基本はやっぱり色と栄養のバランス
ここまで「ファイトケミカル」について、詳しく見てみましたが、いかがでしたか？ TVやCM、雑誌などで盛んに宣伝されている色んな成分の多くは、この「ファイトケミカル」なんですよね。
もちろん、サプリメントなどで足りない成分を補っていくことも大切ですが、今回、お伝えしたことを参考に、ちょっとだけ意識して、色どりの良い食卓を意識しながら、普段の食品からバランスよく栄養をとっていけるようになれたらいいですね。
