これで完璧!話題の健康スープ”ファイトケミカルスープ”の作り方

ファイトケミカルスープとは?

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ファイトケミカルスープとは、第7の栄養素ともいわれる「ファイトケミカル」を効率的にとれるように調理されたスープのこと。ハーバード大学で免疫学を研究されていた高橋弘先生(麻布医院院長)が提唱されたことから「ハーバード大学式野菜スープ」といわれることもあるようです。

ファイトケミカルとは、野菜や果物などに多く含まれる「植物性化学物質」ともいわれる成分で、抗酸化作用や免疫力のUPに高い効果が期待されている注目の成分なんですよね。

詳しくは、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

第7の栄養素ファイトケミカルの驚きの効果とは?

2016.10.11

そんなファイトケミカルは、植物の細胞の内側に含まれている成分のため、加熱することで成分が細胞の外に溶けだし、成分を吸収しやすくなるといわれています。しかも、その多くが熱に強く、加熱しても成分が壊れにくいのだとか。

同じ種類、同じ量の野菜を、生のままミキサーなどでジュースとして飲んだ時と、スープにして煮込んで食べた時とを比べると、スープのほうがジュースよりも10~100倍もの抗酸化作用があるともいわれているんですよね。

せっかく体に嬉しい成分をとるなら、効率的に、たくさん吸収して、効果を活かしたいですよね。

そんな身体に嬉しい「ファイトケミカルスープ」のレシピを覚えて、早速作ってみてくださいね!

ファイトケミカルスープの作り方

ファイトケミカルスープ

「野菜スープ」なんていうと、ちょっと面倒に思う方もいるかもしれませんね。

でも、この「ファイトケミカルスープ」は、むしろ誰でも簡単に作れる野菜スープ。レシピとはいっても、野菜を入れて煮込むだけなんです。

まずは、基本といわれる「ファイトケミカルスープ」の作り方を紹介していきますね。

ファイトケミカルスープの材料

基本はまず、この材料。

玉ねぎ 100g

キャベツ 100g

かぼちゃ 100g

にんじん 100g

の4種類と、水を1L。これが、全部です。

ファイトケミカルスープのレシピ

① 野菜を一口大に切ります。ニンジンとカボチャは皮付きのまま、キャベツは芯を取り除きます。

② キャベツ、かぼちゃ、たまねぎ、ニンジンの順に鍋に入れ、水を加えてふたをし、火にかけます。

③ まずは強火で、その後、水が沸騰したら弱火にして20分~30分くらい野菜をしっかり煮込めば出来上がりです。

とっても簡単ですよね。

ファイトケミカルスープの効果をUPさせるポイント

野菜を入れて煮込むだけの「ファイトケミカルスープ」ですが、さらに、効果を高めるためのちょっとしたポイントを紹介します。

玉ねぎは切って少し時間をおいてから

玉ねぎに含まれるファイトケミカル成分は、空気に触れることで熱に強くなる特徴があります。そのため、切ってから15分~20分ほど放置してから加熱したほうが、成分を吸収しやすくなるんです。

また、あまりいないかもしれませんが、玉ねぎの成分は、水に溶けやすい性質もあるので、切った後、水にさらしたりしないようにするにもポイントですよ。

ホーロー鍋で煮込む

野菜を煮込む鍋は、ホーロー鍋がおすすめです。ホーロー鍋といえば「ルクルーゼ」が有名ですよね。もちろん、ルクルーゼではなくても構いませんが、ホーロー鍋は、保温性が高いことと、非金属のため、食材の味を変えないといわれています。

なので、野菜の味を変えずに、じっくり煮込んで野菜の成分を引き出すには、ホーロー鍋が最適といえるのかもしれませんね。

野菜は皮ごと煮込む

ニンジンやカボチャなどは、皮付きのまま煮込むと、より成分を多く取り入れることができます。ニンジンの場合、中心の実の部分よりも、皮のほうに少しだけ多く栄養成分があるといわれ、カボチャも、実の部分よりも皮や種(わた)のほうに栄養が多く含まれているといわれています。

さすがに、カボチャの種までは食べるわけにはいきませんが、皮ごと煮込むことでより沢山の栄養を吸収できるというわけです。皮の部分の農薬が気になるという人は、無農薬野菜を選んだり、流水で30秒以上しっかり洗ってから調理するとよいでしょう。

重ね煮で美味しさUP

野菜を煮込む時に「重ね煮」で調理すると、さらに美味しくなるという声もあります。重ね煮をすることで、野菜のうまみや甘みが引き出されるというもので、下から、キノコ類 →  果菜類 → 葉物類 → いも類 → 根菜類 の順で入れることがいいといわれています。

キャベツ、かぼちゃ、たまねぎ、ニンジンの順に入れましょうというのも、この重ね煮の考え方によるもので、できれば、はじめに野菜と水を少量だけ入れて蒸し煮(強火)で野菜をしんなりさせてから、残りの水を加えて、さらに煮込むのがおすすめですよ。

調味料は使いません

ファイトケミカルスープは、塩や味噌などの調味料などは使わないのがポイントです。野菜のうまみだけをじっくり味わってみましょう。濃い味のスープだと飽きてしまいがちですが、ファイトケミカルスープは、野菜のうまみだけのシンプルな味なので、長続きしやすいというのもメリットの一つです。

ファイトケミカルスープの効果的な飲み方は?

ファイトケミカルスープ

では、ファイトケミカルスープはどんなふうに飲むのがいいのか、お伝えしていくことにしますね。

はじめのうちは、基本の飲み方で、慣れてきたら、生活スタイルやお好みに合わせて、続けやすいようにアレンジしながら続けていくようにしましょう。

飲むのは野菜を除いたスープだけ

野菜を煮込んだスープなので、野菜も一緒に食べると思いがちなのですが、飲むのは、野菜を除いたスープだけです。残った野菜は、みそ汁の具にしたり、別の料理に再利用してもOK。もちろん、食事の時にそのまま食べても構いません。

基本は朝食前の空腹時に

ファイトケミカルスープは、朝起きてから、朝食やコーヒーなどを飲む前の空腹時にコップ1杯分(200cc)を飲むのが基本です。1日の摂取量の目安は、200cc~400ccなので、朝食前のほかに、昼食や夕食前、あるいは、食間などの空腹時に飲むといいでしょう。

免疫力を高めたい人は1日3~4杯

体調がすぐれなかったり、病気がちの方など、免疫力UPや白血球を増やすことを目的に飲む場合は、1回200ccを、1日に3~4回(600cc~800cc)を飲むのがおすすめです。この時も、やはり、空腹時に飲むことがポイントになります。

ダイエット目的の場合は1日2~3杯

ダイエットが目的の方ややメタボリック症候群の方などは、1回200ccを、1日に2~3回飲むのがおすすめです。毎食前に1杯ずつ飲むといいかもしれませんね。食事の前に飲むことで、血糖値が急激に上がることも防いでくれる効果も期待できるんですよ。

熱いままでも冷たくしてもOK

ファイトケミカルスープは、熱いままでも、冷たく冷やしてから飲んでも、お好みに合わせて飲んでOK。冬は温かく、夏は冷たくというのもありかもしれませんね。ただ、冷え性のある方は、夏場でも、温かく飲むのがおすすめです。

冷蔵保存なら1日、冷凍保存なら2週間

ファイトケミカルスープを冷蔵保存する場合は、野菜を入れたまま1日くらいで飲み切るのがおすすめです。これは、日にちがたつと、野菜の風味が変わってしまうため。もし、毎日作るのが面倒というときには、作り置きして冷凍保存するようにしましょう。

冷凍なら2週間くらいは保存が可能だといわれています。野菜の具を入れたまま、保存容器などに入れて凍らせ、食べる時には、自然解凍して温めてから飲めばOKです。

まずは自分のペースで続けてみましょう!

いかがでしたか?とっても簡単で、効果抜群の「ファイトケミカルスープ」。これなら私にもできるかも!と思えませんか?

ただやっぱり、はじめはやる気満々でも、長く飲み続けるのは、正直、大変なこともあるかもしれません。

そのためにも、時には、味付けをちょっとプラスしてアクセントをつけてみたり、4種類の野菜以外の野菜を組み合わせてみたりするのもいいでしょう。

基本通りにしなかったからといって、効果が全くなくなるわけではないので、まずは、自分のペースで取り入れながら、続けるようにしてみましょう。